La regla de los 90 segundos: la clave científica para gestionar las emociones negativas

Según la neurocientífica de la Universidad de Harvard, Jill Bolte Taylor, esta técnica es una estrategia sencilla para mantener la calma.

En un día normal, algo tan insignificante como derramar café o recibir un mensaje inesperado puede convertirse en el detonante de un mal humor duradero. Sin embargo, según la neurocientífica en la Universidad de Harvard Jill Bolte Taylor, existe una manera sencilla y efectiva de gestionar estos estados: la regla de los 90 segundos.

Esta técnica, basada en estudios científicos, reveló que las emociones negativas tienen una duración limitada en el cerebro. Si se dejan fluir sin aferrarse a ellas, se puede recuperar la calma rápidamente y mejorar el bienestar emocional. Estos son los principios científicos detrás de esta regla, sus implicaciones para la autorregulación emocional, consejos prácticos para implementarla, y cómo puede influir positivamente en las relaciones y toma de decisiones.

La neurociencia detrás de las emociones

Las emociones surgen como respuestas fisiológicas a estímulos externos. Cuando, por ejemplo, alguien corta el paso en el tráfico, el cerebro activa una reacción química que desencadena enojo o frustración. Según explica en su charla TED Jill Bolte Taylor, esta respuesta inicial tiene una duración máxima de 90 segundos. Durante este breve periodo, el sistema nervioso procesa los químicos liberados en el cerebro, como el cortisol o la adrenalina.

Pasado este tiempo, cualquier emoción persistente no está relacionada con el estímulo original, sino con un bucle emocional autoinducido. Es decir, elegir consciente o inconscientemente seguir alimentando esos sentimientos al enfocarse en pensamientos relacionados con el evento que generó la alteración. Este hallazgo tiene profundas implicaciones: el control de las emociones está, en gran medida, en manos propias.

La importancia de la autorregulación emocional

Dominar la regla de los 90 segundos es un paso clave hacia la autorregulación emocional, una habilidad esencial de la inteligencia emocional. Aprender a gestionar nuestras respuestas emocionales tiene múltiples beneficios, entre ellos:

Mejor bienestar emocional: al evitar prolongar emociones negativas, se reducen los niveles de estrés y ansiedad.

Relaciones más saludables: las interacciones con otras personas mejoran al ser capaz de responder en lugar de reaccionar impulsivamente.

Toma de decisiones más claras: mantener la mente despejada permite analizar situaciones con mayor objetividad y evitar decisiones basadas en emociones momentáneas.

Cómo aplicar la regla de los 90 segundos en la vida diaria

Para utilizar esta regla, Bolte Taylor propone una técnica sencilla pero efectiva: observar la emoción sin involucrarse con ella. Esto implica:

Reconocer el sentimiento: cuando se note que hay alguna molestia, hay que detenerse y enfocarse en identificar la emoción que se está experimentando.

Dejar fluir la emoción: sin intentar bloquearla o combatirla, permitir que el sentimiento siga su curso natural durante 90 segundos. Durante es minuto y medio lo mejor es focalizar en la respiración sin hacer o pensar en nada más que ver pasar el tiempo hasta que comience a sentirse más tranquilo y con la mente más clara.

Evitar el bucle emocional: una vez que termine el tiempo, evitar enfocarse en pensamientos que reaviven la emoción inicial. Si pasados los 90 segundos vuelve la calma puede ser porque la mente siga pensando en la molestia. Si es así, vuelva a repetir el proceso.

Por ejemplo, si se recibe una crítica inesperada, en lugar de obsesionarse con lo sucedido, se puede practicar y observar cómo el cuerpo responde y permite que esa sensación pase. La práctica regular de esta técnica puede hacer que sea más fácil gestionar las emociones con el tiempo, según la especialista.

Impacto en la toma de decisiones y las relaciones personales

La especialista dijo que cuando se aplica esta regla, no solo se puede mejorar la relación con uno mismo, sino también con los demás. Al evitar reacciones emocionales intensas, logramos comunicarnos de manera más efectiva y reducir los conflictos.

Además, la claridad mental que se logra obtener permite evaluar situaciones desde una perspectiva más racional, lo cual es fundamental para tomar decisiones importantes en el trabajo, en la familia o en la vida cotidiana.

Relación con la inteligencia emocional

La inteligencia emocional incluye habilidades como la autoconciencia, la gestión emocional y la empatía. La regla de los 90 segundos es una herramienta poderosa para desarrollarlas. Al practicarla, cultivamos la capacidad de reconocer y gestionar nuestras emociones, lo que nos ayuda a comprender mejor las de los demás. Esto es especialmente útil en entornos laborales y sociales donde las interacciones humanas juegan un papel clave.

NOTA DE INFOBAE-9 DICIEMBRE 2024 
https://www.infobae.com/salud/2024/12/09/la-regla-de-los-90-segundos-la-clave-cientifica-para-gestionar-las-emociones-negativas/

Emociones y Sentimientos

 

Criar con empatía, el secreto de una infancia emocionalmente fuerte (Infobae)

Criar con empatía, el secreto de una infancia emocionalmente fuerte

El entorno familiar, las relaciones interpersonales y las experiencias de apego en los primeros años son esenciales para su salud mental de los niños.

Lic. Sonia Almada para Infobae

Los niños empáticos tienen mejor capacidad de resistencia y relaciones interpersonales (Istock)

Los niños empáticos tienen mejor capacidad de resistencia y relaciones interpersonales (Istock)

La empatía en la infancia no es solo una habilidad social, sino un componente esencial del desarrollo emocional y psíquico.

El entorno familiar, las experiencias tempranas de apego y la calidad de las relaciones interpersonales son determinantes clave en su desarrollo. Los niños empáticos tienden a ser más resistentes a los avatares de la vida, tener mejores relaciones interpersonales y menor riesgo de desarrollar problemas de salud mental en la adultez, según diversos estudios. También el contexto social, incluyendo la escuela y la comunidad, puede potenciar o inhibir el desarrollo empático.

Todos los que conocemos y también quienes trabajamos junto a niñas y niños pequeños, sabemos de esa predisposición a cuidar al peluche, darle de comer y acunarlo, animándolo y proyectando lo que supone que necesita alguien como ellos, se va adquiriendo a lo largo del desarrollo.

Es común observar que, ante una situación donde alguien se lastima, la primera reacción de los pequeños sea preguntar si le duele, lo que refleja una búsqueda inmediata de conexión con el malestar del otro.

Diversos estudios muestran cómo la calidad de las primeras relaciones y el entorno familiar afectan la capacidad empática de los niños, reduciendo riesgos de salud mental a futuro

Se han vuelto virales varios videos donde niños muy pequeños abrazan o consuelan a otros niños que están llorando o enojados y logran tranquilizarlos. Este comportamiento espontáneo es una manifestación de la empatía: la capacidad de ponerse en el lugar del otro y reconocer sus emociones.

En el artículo ”La empatía en la primera infancia” de María Celeste Gómez, la autora hace un desarrollo del concepto a lo largo de la historia y menciona que fue en el siglo XVIII Robert Vischer fue quien introdujo la palabra alemana Einfülung, la cual hace referencia a “sentirse dentro de”.

También hay otro concepto ligado al psicoanálisis desarrollado por François Jullien y es de disponibilidad: el filósofo francés señala que en la tradición china, la sabiduría no radica en imponer juicios o dominar la situación, sino en vaciar la mente y estar abierto a lo que el entorno nos ofrece sin intentar controlarlo.

Este concepto también tiene resonancias con la “atención flotante” de Freud, donde el analista debe estar disponible para recibir, sin prejuicios ni ideas preconcebidas, las emociones y palabras del paciente.

Los cuidadores pueden reforzar la empatía con disponibilidad emocional hacia los niños (Getty)

En este sentido, la disponibilidad puede verse como un complemento esencial de la empatía. Mientras que la empatía implica ponerse en el lugar del otro, la disponibilidad nos invita a estar abiertos a la experiencia del otro sin intentar categorizarla o entenderla de inmediato. Es un acto de presencia y de receptividad que permite una conexión más profunda, sin la urgencia de intervenir o interpretar. En lugar de solo “comprender” al otro, la disponibilidad nos permite simplemente estar con el otro, respetando su espacio emocional y permitiendo que surjan nuevas formas de entendimiento.

En los niños y niñas, la disponibilidad y la empatía surgen de manera natural. Recoger un gatito de la calle “porque tiene frío”, buscarle compañía a un muñeco para que no se sienta solo, o estar abiertos a recibir las emociones de los demás sin juzgar, solo ofreciendo apoyo, son gestos que brotan espontáneamente en la infancia. En esos primeros años, la ética que se manifiesta no tiene comparación: es una ética del cuidado y la conexión genuina con el otro, libre de prejuicios y llena de compasión.

En la clínica vemos a los niños pequeños acunar suavemente a sus muñecos, hablarles cálidamente, esto es un signo diagnóstico del tipo de vínculo que le fue planteado desde su nacimiento.

En cambio, en historias de maltrato infantil y la exposición a la violencia en los primeros años de vida se ven afectadas gravemente el desarrollo de la empatía y la disponibilidad. Los niños y niñas que han sufrido abusos o negligencia suelen tener dificultades para procesar y responder adecuadamente a las emociones de los demás, lo que muchas veces afecta su capacidad empática.

La negligencia y el abuso en la infancia pueden afectar gravemente el desarrollo de la empatía (Getty)

Desde el nacimiento, las conductas del bebé tienden y necesitan una respuesta en sus padres y cuidadores primarios, para obtener su atención y de esta manera lograr la supervivencia.

El llanto, la sonrisa, los berrinches actúan sobre las respuestas afectivas de sus cuidadores, sirviendo de guía para recibir atención. La relación afectiva temprana entre el niño y su cuidador primario es crucial para el desarrollo cognitivo, social y emocional. Si esta experiencia de confort y cuidado llegara a faltar, podría dar lugar a personalidades con dificultades para experimentar afecto, incluso con rasgos psicopáticos.

El llanto repetido de un bebé que es ignorado por sus cuidadores puede tener consecuencias profundas en el desarrollo del sentido de sí mismo y en la capacidad para establecer relaciones emocionales estables. En los primeros años de vida, el cachorro humano depende completamente de la respuesta emocional y física de sus cuidadores para regular sus emociones y formar una imagen interna de seguridad. Si en esta etapa crítica no se estuvo lo suficientemente disponible o se fue empático frente a lo que el bebé experimentaba, se genera una carencia emocional enorme.

Cuando no se responde adecuadamente al llanto o las necesidades del bebé, este aprende que sus emociones no son validadas ni atendidas, lo que dificulta el desarrollo de la confianza básica en los vínculos afectivos y en sí mismo. Esto impacta no solo en su capacidad para autorregularse, sino también en la manera en que podrá establecer relaciones en el futuro... Este tipo de negligencia emocional genera una desigualdad afectiva desde los primeros momentos de vida, limitando las posibilidades de un desarrollo emocional equilibrado.

Las experiencias de apego tempranas influyen en el desarrollo emocional infantil 

La escuela y el entorno social juegan un papel importante en el desarrollo de la empatía y la disponibilidad, programas como la Educación sexual integral (ESI) y otros que apuesten a la educación emocional ayudan a los niños y niñas a respetar, apoyar y escuchar a los demás.

Es fundamental reconocer que la empatía y la disponibilidad juegan un rol crucial en el desarrollo emocional de los niños y niñas. Cuando los cuidadores practican ambas cualidades, ofrecen un entorno seguro donde los niños pueden aprender a regular sus emociones, entender sus sentimientos y desarrollar relaciones cuidadosas. Además, este acompañamiento afectivo durante los primeros años no solo fortalece su capacidad de resistencia ante la frustración, sino que también sienta las bases para su bienestar cognitivo, social y emocional a corto y largo plazo.

La empatía y la disponibilidad hacia el otro no son solo herramientas para la crianza, sino pilares en la construcción de un mundo más conectado y compasivo.

* Sonia Almada: es Lic. en Psicología de la Universidad de Buenos Aires. Magíster Internacional en Derechos Humanos para la mujer y el niño, violencia de género e intrafamiliar (UNESCO). Se especializó en infancias y juventudes en Latinoamérica (CLACSO). Fundó en 2003 la asociación civil Aralma que impulsa acciones para la erradicación de todo tipo de violencias hacia infancias y juventudes y familias. Es autora de tres libros: La niña deshilachada, Me gusta como soy y La niña del campanario. 

Decálogo del Maestro

 

LA EDUCACIÓN INDIRECTA: EL EJEMPLO DE LOS PROFESORES

 INTELIGENCIA EMOCIONAL EN LA EDUCACIÓN

El manejo constructivo de las situaciones problemáticas –inevitables- exige de los profesores una gran cantidad de cualidades emocionales:

·     Respeto por los alumnos, lo que les impide ser hirientes incluso cuando están enfadados o en el trato con alumnos difíciles.

·     La capacidad de manejar la propia indignación.

·     Un sentimiento de autoestima estable que les permita no convertir cada provocación de los alumnos en un ataque personal.

·     La capacidad de ponerse en el lugar de los alumnos y comprender sus motivos.

·     El conocimiento de que el tono que emplean en el trato con los alumnos actúa sobre el desarrollo emocional de los mismos.

Los alumnos que tienen profesores inteligentes, desde el punto de vista emocional, disfrutan más asistiendo a la escuela, aprenden sin pasar miedo alguno y van edificando una sana autoestima. Pero, sobre todo, la postura humana del profesor trasciende a ellos.

Un estudio norteamericano investigó las repercusiones que tenían los seminarios en los que se enseñaba a los maestros a comportarse con empatía en el trato con los alumnos y a evitar todo tipo de comentarios despreciativos.

Se observó un incremento en la autoestima entre los alumnos, un aumento del rendimiento escolar, una mejora de la creatividad, un descenso de las faltas de asistencia y, sobre todo, una disminución de los problemas relacionados con la disciplina. Los profesores que saben ponerse en el lugar de sus alumnos, y les salen al paso con respeto, contribuyen a que la jornada escolar esté menos marcada por la rabia, el miedo y la frustración. El ambiente, en general, es menos agresivo. Y los profesores empáticos contagian a sus alumnos su actitud ante la vida: el tono en el trato se hace más humano.

Por el contrario, los profesores que se enfrentan con regularidad a sus alumnos con desprecio, no deben sorprenderse de que sus discípulos pisoteen sin consideración alguna las emociones de sus compañeros más débiles: cuando se burlan sin piedad de los más torpes, durante la clase de deporte, o califican a un alumno que ha sacado una mala nota de ‘idiota con el cerebro amputado’.

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